ออกกำลังกาย ลดน่อง แบบไหนได้ผลจริง เช็คให้ชัวร์

สาวๆหรือใครก็ตามที่กำลังกังวลเกี่ยวกับน่องใหญ่ ต้องการลดน่อง ฟังทางนี้

การออกกำลังกาย ท่าบริหารเพื่อลดน่องที่แชร์กันอยู่นั้นมีข้อมูลที่ ผิด อยู่หลายจุดหมอเลยอยากจะพูดถึง
ออกกำลังกาย ลดน่อง ที่ถูกวิธีกันนะคะ อย่าเพิ่งไปบริหารกัน เช็คก่อน เดี๋ยวน่องจะใหญ่ไปกว่าเดิมไม่รู้ด้วยน้า

เนื้อหาในบทความนี้จะมีด้วยกัน 2 ส่วนนะคะ ส่วนแรกคือ ประเภทการออกกำลังกาย เช่น  การว่ายน้ำ โยคะ ฯลฯ ว่าแบบไหนที่ช่วยลดน่อง กับ ส่วนที่ 2 ท่าออกกำลังกายที่แชร์กันนั้นอันไหนลดน่องอันเพิ่มทำให้น่องใหญ่กว่าเดิมนะคะ

Part 2 ท่าออกกำลังกายลดน่อง 

น่องใหญ่จากไขมัน หรือ น่องใหญ่จากกล้ามเนื้อ

น่องของเรานั้นส่วนใหญ่แล้วเป็นกล้ามเนื้อแต่คนที่มีปัญหาน่องใหญ่จากไขมันนั้นมักเป็นคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินร่วมด้วยน่องเราเป็นที่ที่ไขมันมาสะสมช้าที่สุดดูหน้าแข้งสิจับไปเจอแต่กระดูกแข็งๆจริงมั้ย

การใช้ชีวิตประจำวัน ทั้งการเดินการยืน บางคนใส่ส้นสูงเป็นประจำทำให้กล้ามเนื้อน่องเป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานเยอะมาก คนไข้ส่วนใหญ่กว่า 80% จึงเป็นน่องใหญ่จากกล้ามเนื้อเป็นหลัก มีเพียง 20% ที่มีน่องใหญ่จากไขมันร่วมด้วย

อาจลองทำ Pinch test ถ้าหยิกได้ไขมันหนา เกินกว่า 1.5CM กับวัด BMI:Body mass index ค่าดัชนีมวลกายถ้าเกิน 25 ก็คืออยู่ในเกณฑ์ น้ำหนักเกิน Confirm ได้ว่า น่องใหญ่ จาก ไขมัน “ร่วมด้วย” แต่โดยรวมแล้วน่องใหญ่จากกล้ามเนื้อแทบทุกคน

ถ้าเข้าใจแล้วว่าน่องใหญ่จากอะไรเรามาดูแนวทางการออกกำลังกายกันค่ะ

การออกกำลังกายมีกี่ประเภท

การออกกำลังกายแบ่งออกเป็น  ประเภทหลักๆ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นการออกกำลังกายที่เน้นเรื่องประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดสังเกตได้ว่าเมื่อเราออกกำลังกายด้วยวิธีต่างๆเหล่านี้จะมีอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นหรือพูดง่ายๆว่าเหนื่อยพร้อมกับหัวใจเต้นเร็วนั่นเองค่ะ

สามารถเรียกการออกกำลังกายในกลุ่มนี้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือทำ Cardio ไงคุ้นๆยัง

2. การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อการลดน่อง

ซึ่งการทำCardio เนี้ย เป็นการ ออกกำลังกาย ลดน่อง ที่สามารถลดไขมันส่วนเกินได้นะถ้ามีน่องใหญ่จากไขมันร่วมด้วย การ Cardio จะช่วยลดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้ แต่จะให้ลดไขมันเฉพาะที่น่องเลยนั้นไม่ได้ต้องลดไปพร้อมๆกันทั้งร่างกายค่ะ ถ้าอยากลดไขมันเฉพาะส่วนต้องพึ่งหมอค่ะ อ่านต่อ ได้ที่นี่เลย การลดไขมันที่น่อง

ดังนั้นถ้ามีไขมันส่วนเกิน ไม่จำเป็นต้องโฟกัสเฉพาะที่น่องค่ะ ทำไปทั่วๆร่างกายทุกส่วนได้เลยค่ะ

3. การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค Anaerobic exercise

เป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายออกแรงอย่างรวดเร็วจะใช้การเผาผลาญพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อให้ดึงพลังงานมาใช้ได้อย่างรวดเร็ว เช่น การยกน้ำหนัก (Weight training) การกระโดด เป็นต้น

การออกกำลังกายในกลุ่มนี้มักจะไม่ได้ทำให้หัวใจและหลอดเลือดสูบฉีดเท่ากับการทำ Cardio เน้นเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มากกว่า (strength and resistance training)

สังเกตว่าส่วนใหญ่แล้วกลุ่มนี้หลังออกกำลังกายเสร็จมักจะบ่นกันเรื่องปวดเมื่อย

เพราะการเผาผลาญพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนนี้จะต้องการพลังงานมาใช้อย่างรวดเร็ว ซึ่งจะทำให้เกิดของเสียชนิดนึงที่ชื่อว่า กรดแลคติก (Lactic Acid)

เมื่อกรดแลคติกสะสมในกล้ามเนื้อมากขึ้นก็จะทำให้รู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อขึ้นมา

บวกกับการออกกำลังกายชนิดนี้จะทำให้กล้ามเนื้อมีการบาดเจ็บเล็กน้อย 

เกิดการกระตุ้นให้มี “การสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มทำให้กล้ามใหญ่ขึ้น” แบบนักเพาะกายนั่นเอง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อน่องไม่ได้ช่วยลดน่อง แต่ทำให้น่องใหญ่ขึ้น

ดังนั้นสาวๆที่อยากลดน่องต้องระวังการออกกำลังกายในกลุ่มนี้ไว้นะคะข้อมูลในอินเตอร์เนตที่แชร์กันอยู่พวกท่าบริหารกล้ามเนื้อน่องอยู่ในกลุ่มนี้ค่ะซึ่งมันทำให้น่องใหญ่ขึ้นไม่ได้ทำให้น่องเล็กลง!!!!

ถ้าจะบริหารกล้ามเนื้อต้องบริหารให้ถูกค่ะไม่ได้เน้นแต่น่องอย่างเดียวต้องไปทำให้กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงเพื่อช่วยให้น่องทำงานน้อยลงจากที่ทำงานหนักอยู่ทุกวันต่างหาก

ท่าออกกำลังกายที่ต้องเขย่งปลายเท้าเพื่อทำท่า หรือพวกการกระโดดทั้งหลาย เช่น Calf raise พวกนี้คือท่าที่ทำให้น่องโตขึ้น เมื่อไหร่จะเลิกแชร์ข้อมูลผิดๆกันสักที ฮือ หมอละเศร้า ใครมาอ่านเจอบทความนี้แล้วอย่าลืมแชร์ไปนะคะจะได้รับทราบข้อมูลใหม่น้า

ยิ่งใช้น่อง น่องยิ่งใหญ่ จำใหม่นะโอเคร๊ะ

โยคะ และว่ายน้ำ ช่วยลดน่องได้ผลจริง

⭐ การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดเป็นการ ออกกำลังกาย ลดน่อง ที่หมอแนะนำมากที่สุดสำหรับคนที่ต้องการลดน่องค่ะ ⭐

เพราะการออกกำลังกายแบบนี้ไม่ลงน้ำหนักไปที่กล้ามเนื้อมากทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้ดีกล้ามเนื้อน่องจากเดิมที่เคยทำงานหนักตลอดเวลาจากการใช้ชีวิตประจำวัน

การยืดเหยียดทำให้น่องคลายออกทำงานน้อยลง ตรงหลักของการลดขนาดกล้ามเนื้อที่จะต้องให้กล้ามเนื้อทำงานน้อยลงเซลล์กล้ามเนื้อถึงจะลดขนาดลง (ลองนึกถึงคนไข้ที่ใส่เฝือกนานๆกล้ามเนื้อไม่ได้ใช้งาน แขนขาที่ใส่เฝือกนั้นจะเล็กลีบกว่าอีกข้าง เป็นต้น)

เมื่อกล้ามเนื้อน่องคลายออก ปัญหาน่องปูดก็จะดีขึ้นได้จากการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดค่ะ 

พอทราบแนวทางการออกกำลังกายแล้ว เรามาออกแบบการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับน่องของเราดีกว่า

วิธีการ ออกกำลังกาย ลดน่อง สำหรับของคนที่น่องใหญ่จากไขมัน

โดยปกติแล้วน่องเราจะใหญ่จากกล้ามเนื้อเป็นหลักแต่ถ้ามีภาวะน้ำหนักเกินด้วยไขมันก็จะมาพอกที่บริเวณน่องได้ดังนั้นในกลุ่มนี้หมอแนะนำให้ออกกำลังกายได้ทุกแบบเลยค่ะ

⭐ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยเผาพลาญไขมันส่วนเกินที่พอกอยู่ที่น่องได้ค่ะ ⭐

⭐ ส่วนการออกกำลังกายแบบ Weight training จะต้องเป็นการออกกำลังกายให้ต้นขาแข็งแรง
แทนการบริหารน่องให้แข็งแรง ลดการทำงานของน่องลงค่ะ ⭐

⭐ ให้เน้นในเรื่องของการออกกำลังกายแบบยืดเหยืยด เป็นท่ายืดน่อง อย่าง โยคะ หรือว่า ว่ายน้ำ
มากกว่านะคะ ยืดเหยียดจะทำให้น่องคลายออก น่องจะเรียวขึ้น ⭐

โดยเฉพาะการว่ายน้ำนั้นได้ 2 ต่อเลย ถือเป็น การออกกำลังกายแบบ Cardio ด้วยและยืดเหยียดไปในตัว แถมไม่ลงน้ำหนักไปที่กล้ามเนื้อน่องและข้อเข่า เรียกได้ว่า น่องเล็กลงด้วย สุขภาพก็แข็งแรงด้วยค่ะ

การลดไขมันด้วยการออกกำลังกายนั้นไม่มีการลดเฉพาะที่ค่ะ การลดไขมันเฉพาะที่นั้นทำได้เพียง วิธีทางการแพทย์เท่านั้น เช่น ฉีดลดไขมันน่อง หรือ ดูดไขมันน่องค่ะ

ดังน้ันการออกกำลังกายแล้วจะหวังว่าไขมันที่น่องจะหายไป บางครั้งต้องรอให้ร่างกายเอาไขมันจากส่วนอื่นไปเผาผลาญก่อน บอกได้เลยว่า ไม่เร็วแน่นอนค่ะต้องอาศัยความขยันและอดทนมาก สู้ๆกันนะคะ

วิธีการ ออกกำลังกาย ลดน่อง สำหรับคนที่น่องใหญ่จากกล้ามเนื้อ

สาวๆที่ไม่ได้มีไขมันส่วนเกินเท่าไหร่แต่ติดปัญหาว่าน่องปูดน่องใหญ่น่องเป็นกล้ามการออกกำลังกายของกลุ่มนี้ยังคงแนะนำเป็น

⭐ การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดโยคะและว่ายน้ำเช่นเดียวกันกับกลุ่มที่น่องใหญ่จากไขมันค่ะ ⭐

⭐ กลุ่มนี้การคาร์ดิโออาจจะไม่ช่วยให้น่องเล็กลงเท่าไหร่เพราะไม่ค่อยมีไขมันที่น่องอยู่แล้ว ⭐

⭐ ระวังการออกกำลังกายแบบ Weight training ท่าต่างๆที่เน้นที่กล้ามเนื้อบริเวณน่องยิ่งทำให้น่องใหญ่ ให้เน้นบริหารต้นขาให้แข็งแรงแทน ⭐

เทรนเนอร์หลายท่านไป Focus การเล่นในจุดนี้ซึ่งทำให้มีการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณน่องเพิ่มกลายเป็นน่องใหญ่กว่าเดิมไปอีก

ส่วนใหญ่แล้วท่าทางที่แนะนำกันนั้น ทำได้เพียงทำให้น่องของเรากระชับและเฟริมขึ้น ทำมากไปใช้งานกล้ามเนื้อมากน่องจะใหญ่ขึ้นกว่าเดิมซะอีก

ส่วนท่าออกกำลังกายลดน่องที่แนะนำจะมีรายละเอียดในบทความ Part 2 ท่าออกกำลังกายลดน่อง

สรุป

การออกกำลังกายที่ช่วยในการลดน่องได้จริงน้ัน วิธีที่ดีที่สุดคือ การว่ายน้ำค่ะ เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยทั้งเรื่องหัวใจและหลอดเลือดสูบฉีด เผาผลาญไขมันส่วนเกินได้และ ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อไปในตัว น่องไม่ต้องรับแรงทำให้กล้ามเนื้อน่องไม่สร้างเพิ่มหรือ ไม่โตขึ้น แต่แข็งแรงและกระชับได้ทรงสวยอีกต่างหาก

การว่ายน้ำทำได้ทั้งในคนที่เป็นน่องใหญ่จากกล้ามเนื้อ และน่องใหญ่จากไขมัน ทำได้ทั้งคู่

แต่การออกกำลังกายลดน่องนั้นคงไม่สามารถที่จะทำให้ได้ผลทันใจภายใน 1-2 เดือนนะคะต้องอาศัยความสม่ำเสมอความขยันและอดทนอย่างมากค่ะ

ท่าบริหารกล้ามเนื้อน่อง เป็นการใช้งานน่องมากขึ้นทำให้กล้ามเนื้อน่องใหญ่ขึ้น!!! แนะนำการออกกำลังกาย ตามลักษณะน่องของแค่ละคนตามนี้ค่ะ

แต่ถ้าใครอดใจรอไม่ไหว หมอเองก็มีอีกหลายทางเลือกสำหรับการลดน่องนะคะ เช่น การฉีดลดน่อง การจี้น่องเรียวที่ลดขนาดกล้ามเนื้อน่องโดยตรงและ การดูดไขมันที่น่องค่ะ  สามารถศึกษาดูรายละเอียดวิธีการรักษาในแต่หัวข้อได้เลยค่ะ หรือกลับสู่บทความหลัก เทคนิคลดน่อง , น่องใหญ่ทำไงดี