ท่ายืดน่อง ช่วยคลายกล้ามเนื้อน่อง ใครปวดน่อง ต้องทำตามเลยค่า

เคยเป็นมั้ยคะ เมื่อยน่อง ปวดน่อง อยากได้ ท่า ยืด น่อง โดยเฉพาะสาวๆที่ลดน่องกับหมอไป ถ้าเบื่อท่าพื้นฐานแล้ว หมอเอาท่าบริหารน่องแบบอื่นมาฝากกันค่ะ ทำได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชายนะคะไม่จำกัด ลองเอาไปทำตามกันดูนะคะ ได้ผลยังไงมาบอกกันได้เลย

น่อง คือส่วนไหน

น่อง คือ ส่วนของขาที่ถัดลงไปจากช่วงเข่า ถึงบริเวณข้อเท้า

ภายในมีกล้ามเนื้อน่องรวมด้วยกันทั้งหมด 13 มัด มีหน้าที่ในเกี่ยวกับการเดิน การวิ่ง การกระโดด ซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตประจำวัน

ส่วนประกอบภายในน่อง มี กล้ามเนื้อ ไขมัน กระดูก

เวลาที่ปวดน่องหรือเกิดความผิดปกติกับน่องนั้น มักเกิดปัญหาจากกล้ามเนื้อน่องมีการทำงานมากกว่าปกติ หรือบางคนเกิดจากการใช้กล้ามเนื้อผิดวิธี

ทำไมถึงมีการปวดกล้ามเนื้อน่อง

กล้ามเนื้อเมื่อมีการใช้งานจะเกิดการเผาผลาญพลังงานที่ร่างกายสะสมไว้เพื่อเอาพลังงานมาใช้งาน (Glycolysis) ซึ่งจะเผาผลาญแบบไม่สมบรูณ์ เกิดการคั่งของของเสียอย่างกรดแลคติก (Lactic acid) ทำให้เรารู้สึกเมื่อยล้า บริเวณกล้ามเนื้อเหล่านั้นได้ค่ะ

ถ้าเป็นมากบางรายอาจเกิดการเป็นตะคริว หรือมีกล้ามเนื้อกระตุกร่วมด้วยได้

แต่ทั้งนี้ต้องระวังกรณีที่เปลี่ยนท่ารวดเร็วมากๆ แล้วเกิดการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงอาจเกิดปัญหาอื่นอย่างเช่น กล้ามเนื้อฉีกขาดได้ ซึ่งจะมีอาการปวดน่องรุนแรงร่วมกับการบวมของน่องและอาจพบว่าน่องผิดรูปไปจากเดิมได้ จะแตกต่างจากการปวดกล้ามเนื้อจากการใช้งานทั่วไป

ในการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ควรวอร์มกล้ามเนื้อ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้เพียงพอ และออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ วันนี้หมอจะมาแนะนำ ท่า ยืด น่อง กันค่ะ

ท่ายืดน่อง ที่ได้ผลดีมีท่าอะไรบ้าง

1.Straight-leg calf stretch

ท่าบริหารพื้นฐานที่หลายๆคนรู้จักอยู่แล้ว และอาจจะเคยทำกันมาบ้างแล้ว แต่ทราบมั้ยคะ หลายคนทำผิดท่ากันทั้งนั้นค่ะ เรามาดูวิธีที่ถูกต้องกันนะคะ

หันหน้าเข้ากำแพง ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 1 ก้าว

ถอยขาข้างที่ต้องการยืดออกไปด้านหลัง ปลายเท้าชี้เข้ากำแพง(แนวตั้งฉากกับผนัง)

กดเอวเข้าหากำแพงโดยที่ขาทั้งสองข้างเหยียบพื้นเต็มฝ่าเท้า ไม่เปิดส้นเท้าขึ้น

กรณีที่เหยียดขาหลังตึงจะยืดกล้ามเนื้อ Gastrocnemius กรณี

งอเข่าขาหลังจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อ Soleus

ท่านี้เป็นท่าเดียวกันกับที่หมอให้คนไข้ที่คลินิกยืดเหยียดหลังการจี้น่อง เพื่อช่วยคลายความตึงหลังการจี้น่องค่ะ ถ้าเกิดว่าใครลองทำแล้วรู้สึกว่าไม่ดีขึ้น อยากให้ลองกลับไปดูรายละเอียดเกี่ยวกับท่ายืดอีกครั้งค่ะ เพราะท่านี้ถ้ายืดได้ถูกต้องอาการตึงกล้ามเนื้อน่องจะดีขึ้นเรื่อยๆในแต่ละรอบที่เรายืดกันเลยค่ะ

2.Banded calf Stretch

ท่าบริหารที่ใช้สายรัด หรืออาจจะใช้ผ้าขนหนู แทนก็ได้ค่ะ นั่งลงกับพื้นเรียบ เหยียดขาตึง ใช้ผ้าขนหนูเกี่ยวที่ปลายเท้าไว้ ถึงเข้าหาตัวเรา หรือถ้ามีคนช่วยกดขา อาจจะให้ผู้อื่นช่วยกดปลายเท้า แทนการใช้สายรัดได้ค่ะ การยืดกล้ามเนื้อลักษณะนี้เหมาะกับ การเริ่มยืดช่วงแรกๆ หลังจากที่รู้สึกปวดกล้ามเนื้อมากและยังไม่สามารถยืดเหยียดแบบยืนได้ เมื่อเทียบกับการใช้ท่า  Straight-leg calf stretch จะยืดได้น้อยกว่า ดังนั้นถ้าลองยืดท่านี้แล้วอาการตึงยังไม่ดีขึ้นให้ขยับมาทำท่าอื่นทดแทนได้ค่ะ

3.Calf roll with foam roller

ท่านวดน่องแบบนี้ เหมาะแก่การคลายกล้ามเนื้อแบบเบาๆ ค่ะ จะเบากว่าการยืดแบบสองแบบแรก อาจจะทำในวันที่นั่งทำงานนานๆ ใช้โฟมช่วยคลายกล้ามเนื้อทั่วๆไป อาจไม่เหมาะกับการยืดเหยียดก่อนการออกกำลังกายนะคะ แต่วิธีนี้จะได้ความผ่อนคลาย สบายๆค่ะ

โฟม Roller ช่วยนวดกล้ามเนื้อน่องให้ผ่อนคลาย

4.Downward facing dog

ถ้าลอง ท่า ยืด น่อง ทั้ง  3 ท่าแล้วยังไม่จุใจ ยังยืดได้ไม่สุดอาจจะเพิ่มสกิลด้วยการยืดด้วยท่าโยคะอย่าง Downward facing dog ค่ะ ส่วนตัวหมอชอบท่ายืดนี้มากค่ะ เพราะช่วยยืดได้ดี คลายกล้ามเนื้อได้เร็ว แต่ต้องทำให้ถูกและควรมีพื้นฐานการเล่นโยคะมาบ้างนะคะจะได้ไม่เกิดการบาดเจ็บค่ะ

ส่วนตัวหมอเอง ไม่ได้เชี่ยวชาญในด้านการเล่นโยคะนะคะจึงขอยกข้อมูลมาจาก Youtube

เกี่ยวกับท่า Downward facing dog ที่ถูกต้องค่ะ

ท่านี้นอกจากจะได้กล้ามเนื้อน่องแล้วยังได้ กล้ามเนื้อตั้งแต่ช่วงไหล่ ไล่ลงไปที่หลัง และขาเลยค่ะ

นอกเหนือจากท่านี้แล้วยังมีการเล่นโยคะท่าอื่นๆที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อและสร้างกล้ามเนื้อได้ ซึ่งทำให้เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับสาวๆหรือหนุ่มๆที่มองหาการออกกำลังกายเพื่อการลดน่อง หรือออกกำลังกายแบบไม่ทำให้น่องใหญ่ขึ้นกว่าเดิม

สรุป

การปวดน่อง ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อน่องมีสาเหตุจากการที่กล้ามเนื้อสะสมกรดแลคติกไว้ในเซลล์ เพราะเมื่อมีการใช้งานกล้ามเนื้อ ร่างกายจะไม่สามารถเผาผลาญพลังงานได้อย่างสมบรูณ์จึงเกิดกรดแลคติกขึ้น การยืดกล้ามเนื้อ จึงมีความสำคัญ ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย เสมือนเป็นการวอร์มกล้ามเนื้อเพื่อลดการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ ท่ายืดน่อง ที่หมอแนะนำจะมีด้วยกันทั้งหมด 4 ท่า คือ ท่า Straight-leg calf stretch, ท่า Banded calf Stretch, ท่า Calf roll with foam roller , ท่า Downward facing dog ซึ่งมีทั้งแบบที่ยืดเบาๆไปจนถึงยืดแบบหนักหน่วงเลยค่ะสามารถนำไปใช้กันได้นะคะ โดยเฉพาะคนไข้ที่ลดน่องกับหมอปีไป อย่าลืมท่าบริหารเหล่านี้นะคะ จะช่วยให้เรามีน่องสวยอยู่คู่กับเราไปนานๆค่ะ