ในอินเตอร์เน็ตหมอเห็นเค้าแชร์ข้อมูลที่ผิดอยู่เยอะมากกกก…ลากยาวนิดนึง หมอเลยอยากที่จะเขียนบทความนี้ขึ้นมาเพื่อแนะนำข้อมูลที่ถูกต้องให้กับทุกคนค่ะ
บทความที่แล้วหมอได้พูดถึง Part 1การออกกำลังกายที่ช่วยในการลดน่อง ไปแล้วนะคะ สามารถคลิ๊กเพื่อ กลับไปอ่านรายละเอียดได้
วันนี้หมอจะพูดลึกลงไปถึง ท่าออกกำลังกาย ลดน่อง หรือท่าบริหารเพื่อการลดน่องที่ถูกกันค่ะ
แน่นอนว่าการออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องที่ดี ยังไงก็ตามออกกำลังกายย่อมดีกว่าการไม่ออกกำลังกายอยู่แล้วค่ะ หมอสนับสนุนให้ทุกคนหันมาออกกำลังกายกันนะคะ เพราะการออกกำลังกายไม่ได้เพื่อรูปร่างที่สวยงามเพียงอย่างเดียวแต่เพื่อสุขภาพโดยรวมทุกระบบในร่างกาย นะคะ
คนไข้ของหมอที่ทำ Real legs ไปแล้วก็สามารถออกกำลังกายตามคำแนะนำนี้ได้เช่นเดียวกันค่ะ
สารบัญ
กล้ามเนื้อในน่องมีกี่มัด
หมอขอปูพื้นฐานด้าน Anatomy เพื่อความเข้าใจในการออกกำลังกายสักเล็กน้อยนะคะ
น่องประกอบไปด้วยไขมัน กล้ามเนื้อและกระดูก
กล้ามเนื้อในน่องมีอยู่ด้วยกันทั้งหมด 4 กลุ่ม
1.กล้ามเนื้อในกลุ่มหน้า (Anterior compartment) กล้ามเนื้อ 4 มัด
มีหน้าที่ในการกระดกนิ้วเท้าและฝ่าเท้าและบิดข้อเท้าเป็นหลัก
2.กล้ามเนื้อในกลุ่มด้านข้าง (Lateral compartment) มีกล้ามเนื้ออยู่ 2 มัด มีหน้าที่ในการกดปลายเท้าลงและบิดข้อเท้าเป็นหลัก
3.กล้ามเนื้อในกลุ่มที่อยู่ด้านหลังส่วนลึก (Deep posterior compartment)
มีกล้ามเนื้ออยู่ 4 มัดกล้ามเนื้อในกลุ่มนี้จะอยู่ภายในส่วนลึกของน่อง มีหน้าที่เกี่ยวกับการทำงานของนิ้วเท้าและฝ่าเท้าเป็นหลัก
และกลุ่มที่สำคัญที่สุดในการลดน่องก็คือ
4.กล้ามเนื้อในกลุ่มที่อยู่ด้านหลังส่วนตื้น
(Superficial posterior compartment)
การศัลยกรรมน่องเรียวลดกล้ามเนื้อน่องในปัจจุบันจะเน้นลดปริมาณของกล้ามเนื้อในกลุ่มนี้มากที่สุด กลุ่มนี้มีกล้ามเนื้ออยู่ 3 มัด คือ
– Gastrocnemius
– Soleus
– Plantaris
กล้ามเนื้อในกลุ่มนี้มีหน้าที่ในการกดปลายเท้าลง เขย่งปลายเท้า การกระโดด การเดิน การวิ่ง เป็นหลัก
กล้ามเนื้อเหล่านี้ในทางการแพทย์ เราลดได้ด้วยการฉีดโบท็อกน่อง หรือการผ่าตัดกล้ามเนื้อบางส่วนออก ไปจนถึง การจี้น่อง Real legs ก็ลดกล้ามเนื้อในกลุ่มนี้เช่นเดียวกัน แต่ Real legs พิเศษตรงที่สามารถลด Soleus ได้ด้วย เทคนิคอื่นยังลดได้เพียง Gastrocnemius เท่านั้น เกริ่นไว้สักเล็กน้อยนะคะ ถ้าใครอยากอ่านรายละเอียดเพิ่มเติม อ่านได้ที่นี่เลย วิธีการลดน่อง ที่ได้ผลจริง
ส้นสูงทำให้น่องใหญ่จริงมั้ย
รู้มั้ยว่ากล้ามเนื้อน่องเรานั้นรับบทหนักมากในแต่ละวันโดยเฉพาะอย่างยิ่ง สาวๆที่ใส่ส้นสูง เพื่อให้ขาเรียว ซึ่งหมอมีวิธีเลือกรองเท้าสำหรับคนน่องใหญ่ด้วยนะคะ สามารถไปอ่านกันได้
กลับมาที่สาวๆที่ใส่ส้นสูงจะทำให้เท้าอยู่ในท่าที่ปลายเท้ากดลง เขย่งปลายเท้าอยู่ตลอดเวลา กล้ามเนื้อ Gastrocnemius และ Soleus ก็ถูกกระตุ้นอยู่แม้แต่ในตอนที่นั่งและใส่ส้นสูงอยู่
ไม่แปลกที่เมื่อสาวๆใส่รองเท้าส้นสูงไปนานๆจะเริ่มรู้สึกว่าอุ้ยทำไมน่องเราปูดจังน่องเราเป็นกล้ามเชียวก็เพราะส้นสูงที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อเราอยู่เนี้ยแหล่ะค่ะ
นั่งนานๆไม่ออกกำลังกาย ก็เสี่ยงน่องปูดได้
สำหรับคนที่ไม่ได้ใส่ส้นสูงอย่างหนุ่มๆก็อย่าคิดว่ารอดตัวค่ะ การนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาเราไม่แข็งแรง กลายเป็นว่าเมื่อยืนหรือเดิน น่องก็ต้องทำงานหนักอีกเช่นกันเพื่อรักษาบาลานซ์ขณะที่ยืนหรือเดิน น้องน่องของเราก็ใหญ่ขึ้นไปอีก
อย่าออกกำลังกายลดน่องแบบผิดๆ เพราะเค้าแชร์มา
การออกกำลังกายน่องเพิ่มจะยิ่งทำให้เราไปซ้ำเติม Gastrocnemius และ Soleus ให้ทำงานมากขึ้นแถมพ่วงด้วยเอ็นร้อยหวายอักเสบเอาได้ง่ายๆกลายเป็นน่องใหญ่กว่าเดิมแทนที่จะเล็กลง
ท่าออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อน่องเป็นหลักคือท่า
Calf rise ท่าที่เขย็งปลายเท้าขึ้นลงๆ ท่านี้เน้นบริหารกล้ามเนื้อน่องเป็นหลัก หมอขอแนะนำว่า ทำได้แต่ไม่ต้องเน้นมากเพราะท่านี้เป็นท่าที่คล้ายกับเวลาเราใส่ส้นสูงคือเขย่งปลายเท้า เป็นการใช้งานกล้ามเนื้อ Gastrocnemius และ Soleus ให้ทำงานมากขึ้นจะยิ่งทำให้น่องใหญ่ขึ้นกว่าเดิมนั่นเอง
ท่าบริหาร Calf raise จะยิ่งทำให้น่องใหญ่ขึ้น
นอกจาก Calf rise อีกท่าที่ใช้กล้ามเนื้อน่องมากคือการกระโดดเชือก
การกระโดดเชือกเน้นบริหารกล้ามเนื้อน่องเช่นเดียวกับ Calf rise
หมอขอแนะนำเหมือนกันว่าทำได้แต่ไม่ใช่ทำเพื่อลดน่องเพราะยิ่งใช้กล้ามเนื้อน่องมากน่องจะยิ่งปูดมากกว่าเดิมค่าทำแค่พอให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระชับ พอได้ค่ะไม่ต้องเน้นมาก
หลักการออกกำลังกายลดน่องที่ถูกต้อง คือ
ท่าออกกำลังกายลดน่องที่ถูกต้อง คือ ท่าออกกำลังกายที่ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ Gastrocnemius, Soleus ให้กล้ามเนื้อคลายออกหลังจากที่ทำงานหนักมาทั้งวันและ เน้นสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาเพื่อให้ช่วยกล้ามเนื้อน่องทำงานขณะที่ยืน เดิน วิ่ง ทำให้กล้ามเนื้อน่องทำงานน้อยลงนั่นเอง
ข้อดีของการออกกำลังกายแบบนี้คือ น่องเดิมที่เคยปูดเกร็งจะคลายตัวออก เมื่อใช้งานน้อยลง กล้ามเนื้อดีดตัวออกและเล็กลงในที่สุด รวมไปถึง ต้นขาแข็งแรง เฟริมกระชับ ขาเรียวตลอดทั้งขา อีกด้วยค่ะ พูดมาขนาดนี้แล้วคงอยากรู้แล้วว่าต้องทำท่าไหนบ้างใช้มั้ยคะ
❤️️ ก่อนลดน่องต้นขาต้องแข็งแรงเพื่อช่วยน้องน่องทำงานก่อนนะคะ ❤️️
ท่าออกกำลังกายที่เน้นให้ต้นขาแข็งแรง
ท่าที่ช่วยให้ต้นขาแข็งแรงต้องไม่พ้นท่านี้
Squat ท่าที่ออกได้ง่าย ออกได้ทุกที่ ช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรง
Sumo squat คล้ายกับท่า Squat แต่กางขาออกเพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้บริหาร บางที่บอกให้เขย่งปลายเท้าด้วยช่วยลดน่องไม่เอานะคะ เขย่งยิ่งเพิ่มกล้ามเนื้อน่อง
Lunges ท่านี้ก็ช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรง ได้ทั้งด้านหน้าและด้านหลัง
Wall sit squat ท่านั่งพิงกำแพงทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าแข็งแรงลดปัญหาเรื่องเข่าเสื่อมเพราะเป็นกล้ามเนื้อที่รับน้ำหนักแทนเข่าได้
Leg raises ช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรง แถมได้หน้าท้องแข็งแรง มาด้วยค่ะ
ข้อดีของการบริหารต้นขานอกจากจะให้มาช่วยน่องทำงานแล้ว ยังช่วยให้ต้นขากระชับไขมันหายไป แต่นอกจากบริหารต้นขาแล้วเราไปดูวิธีที่ต้องทำคู่กันเพื่อให้น่องเรียวด้วย ก็คือการยืดเหยืยดน่อง
ท่าออกกำลังกายเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง ช่วยลดกล้ามเนื้อน่องได้
Straight-Leg Calf Stretch
หันหน้าเข้าหากำแพง ยืนห่างจากกำแพง 1 ก้าว ถอยเท้าข้างที่ต้องการยืดออกไปด้านหลัง งอขาที่อยู่ด้านหน้า โดยระวังไม่ให้ส้นเท้าทั้งสอง 2 เปิด ท่านี้แยกได้เป็น 2 ท่าย่อย คือ
ท่านึงให้ขาหลังตึง จะยืดกล้ามเนื้อ Gastrocnemius โดยตรง
ส่วนถ้างอขาหลังด้วย จะได้ยืดกล้ามเนื้อ Soleus
ทั้งสองท่าสำคัญมากค่ะ เพราะหมอเองก็ให้คนไข้หมอบริหารท่านี้หลังการทำ Real legs ด้วยเช่นกัน
ท่ายืดน่อง ยืดกล้ามเนื้อ Gastrocnemius
ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ Soleus
Calf Roll With Foam Roller
เป็นท่าที่ใช้ Foam roller กลิ้งใต้น่องคล้ายกับการนวดคลึง
กล้ามเนื้อน่องเพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
Downward facing dog
เป็นท่าโยคะที่ช่วยยืดทั้งต้นขาและกล้ามเนื้อน่อง
(ท่านี้ยืดน่องได้ตึงเปรี้ยะมากค่ะ จากประสบการณ์ส่วนตัวค่ะ ?)
Banded Calf Stretch
ใช้สายรัดช่วยยืดกล้ามเนื้อน่อง จริงๆท่านี้ก็เป็นท่าของโยคะนะคะ
ยืดได้ทั้งต้นขาและน่องเลยอยู่ที่การปรับรายละเอียดของท่าด้วย
สำหรับท่าที่บริหารกล้ามเนื้อน่องนั่นหมอไม่ได้ห้ามทำนะคะถ้าทำไปด้วยจะช่วยในการกระชับน่องได้
ดังนั้นเอาจริงๆแล้วการบริหารทุกส่วนในร่างกายเป็นผลดีทั้งหมดนะคะที่หมออยากเตือนก็คือ
การลดน่องไม่ใช่ออกกำลังกายที่น่อง
แต่เป็นการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ใช้งานและแข็งแรงทำให้ Posture หรือท่าทางของเราในการใช้ชีวิตประจำวันอยู่ในท่าทางที่ดี ทำให้เราได้รูปร่างที่สมบรูณ์แข็งแรง แถมน่องเรียว เป็นผลพลอยได้ค่ะ
และการออกกำลังกายต้องอาศัยระยะเวลา ความสม่ำเสมอและความอดทน ถึงจะเห็นผลนะคะ
อ่านจบแล้วมีใครเริ่มถอดใจกันบ้างมาฟังทางนี้ ?
บทความนี้ก็ได้ความรู้เกี่ยวกับท่าออกกำลังกายไปแล้วนะคะ ต่อไปก็จะเป็นวิธีการลดน่องทางการแพทย์กันบ้าง คราวนี้มาแบบลดทันใจเลยค่ะ ใครรออยู่ อ่านต่อได้เลย
สรุป
ท่าออกกำลังกาย ลดน่อง ที่แท้จริงต้องไม่ใช่การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อน่องโดยตรงแต่เป็นการออกกำลังกายมัดอื่นเช่น ต้นขาให้แข็งแรงเพื่อช่วยน่องทำงาน
เพราะในแต่ละวันน่องเราใช้บทหนักอยู่ทุกวันอยู่แล้ว (ไม่งั้นน่องมันจะปูดได้ไงจริงมั้ย)
จุดสำคัญคือ การผ่อนแรงหรือลดการทำงานน่องให้เค้าได้พักค่ะจะออกกำลังกายน่องก็ต้องเป็นท่าที่ใช้ในการยืดเหยียดน่องให้คลายตัวออกไม่ใช่การบริหารเพิ่ม
และการออกกำลังกายเพื่อลดน่องนั้นต้องใช้เวลาและความอดทนนะคะ ถ้าไม่ไหวแล้วก็อาจจะต้องพึ่งเทคโนโลยีทางการแพทย์กันค่ะ
สนใจลดน่อง ส่งรูปมาประเมินกับคุณหมอได้ที่นี่ค่ะ
