ขมิบ คืออะไร ขมิบยังไงให้ได้ผล

ประโยชน์ของการขมิบ

ช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่รองรับอวัยวะทั้งหมดแข็งแรงขึ้น ลดปัญหา ไอ จาม ปัสสาวะเล็ด ซึ่งแม้ปัญหาเกิดหลังคลอดก็ดีขึ้นได้หลังการบริหาร นอกจากนี้แล้วการขมิบยังทำให้ช่องคลอดกระชับขึ้น ทั้งผู้หญิงและผู้ชายจะมีความสุขในการมีเพศสัมพันธ์มากขึ้น โดยจะมีจุดสุดยอด หรือ Orgasm ที่แรงมากขึ้น 

เมื่อรู้ประโยชน์ของการขมิบแล้ว มาดูกันว่าขมิบที่ถูกต้องต้องทำอย่างไร

ส่วนใหญ่แล้ว หลายๆคนยังขมิบไม่ถูกต้องค่ะ กล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกรานแบ่งการทำงานออกเป็น 2 ส่วนหลักๆ ส่วนหน้าจะช่วยในการกลั้นปัสสาวะ ส่วนหลังจะช่วยในการกลั้นอุจจาระ 

ที่บอกว่าทำผิดกันส่วนมากเพราะสาวๆมักจะใช้การแขม่วท้องแทนการขมิบ

ควรจะขมิบเมื่อไหร่

ถ้าทำได้แล้ว ให้จำวิธีการขมิบที่ถูกต้องมาบริหารกันค่ะ ทำเมื่อไหร่ก็ได้ที่เรานึกขึ้นได้ แต่ ไม่ต้องไปทำตอนปัสสาวะแล้วนะ เดี๋ยวจะกลายเป็นกระเพาะปัสสาวะอักเสบแทนเพราะมัวแต่ไปกลั้นปัสสาวะอยู่ และส่วนใหญ่ที่จะพลาดกันคือ เวลาขมิบดันกลั้นหายใจ จริงๆแล้วให้เราหายใจ ตามปกติเลยนะคะ นั่นแหน่ะ กำลังกลั้นหายใจพร้อมกับขมิบไปด้วยอยู่ใช่มั้ย หายใจได้แล้วค่ะ

 ขมิบ วันละเท่าไหร่ถึงจะเห็นผล

การขมิบกล้ามเนื้อให้ถูกต้อง

การขมิบที่ถูก คือ  เวลาขมิบจะต้องขมิบค้างไว้ อย่างน้อย 10 วินาทีถึงจะนับเป็น 1 ครั้งค่ะ

ขมิบ วันละเท่าไหร่ดี

วันนึงก็อาจจะเริ่มขมิบที่ 30 ครั้งอย่างน้อย แบ่งเป็นเซตได้ค่ะ เซตละ 10 ครั้งหรืออะไรก็ว่าไป

ควรเพิ่มปริมาณมากขึ้นเรื่อยๆจนถึง วันละ 100 ครั้งขึ้นไป บางตำราก็บอกว่า 200-500 ครั้ง แหม่ฟังแล้วท้อเหลือเกิน หมอแนะนำแบบนี้ดีกว่าค่ะ

สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ

สิ่งที่สำคัญกว่าปริมาณคือ ความสม่ำเสมอค่ะ เน้นว่าทำบ่อยๆเท่าที่นึกได้ หรือถ้าใครจะวางแผนไว้เลยว่าจะทำเท่าไหร่ๆได้ยิ่งดีค่ะ  เหมือนการออกกำลังกายโดยทั่วไปค่ะ ถ้าเราแรงดีแต่ออกกำลังกายรอบเดียว กล้ามเนื้อก็ไม่แข็งแรงขึ้นค่ะ คนเราจะมี Six packs ได้ ก็ต้องมีวินัยออกกำลังกายเป็นประจำ การจะขมิบให้เกิดผลลัพธ์อย่างที่เราต้องการก็ย่อมต้องอาศัยความสม่ำเสมอเหมือนกันเลยค่ะ

ท่า Clam Shells

เป็นการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน โดยการนอนตะแคง งอเข่าเข้าหาตัว แล้วกางเข่าออก โดยที่ไม่บิดตัวไปด้านหลัง อาจจะนอนพิงกำแพงเพื่อกันไม่ให้สะโพกหมุน สามารถเพิ่มน้ำหนักโดยการใช้สายรัดช่วงเข่า ตามตัวอย่างในวิดีโอ

ท่าบริหารที่ช่วยคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

นอกจากการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แข็งแรงแล้วด้วยการขมิบและ ท่าบริหาร มดลูกหย่อน ต่างๆ อีกสิ่งนึงที่ไม่อยากให้มองข้ามคือการ ยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

เปรียบเทียบกับการออกกำลังกาย เรายังต้องมีการวอร์มก่อนออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เช่นเดียวกัน บริหารกล้ามเนื้อ ขมิบแล้ว ก็อย่าลืมคลายกล้ามเนื้อส่วนนี้ด้วยนะคะ จะเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ครบวงจร ไม่ต้องเจอปัญหาบาดเจ็บหรือล้าจนเรา ไม่อยากบริหารอีก

วิธีการก็คือ

ท่า Diaphragmatic breathing

เรียกชื่อซะหรูหรา จริงๆคือการฝึกการหายใจให้ถูกต้อง ทำไมต้องหายใจให้ถูกต้อง เพราะกล้ามเนื้อหน้าท้องสัมพันธ์กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน นึกถึงว่าท้องเราคือลูกบอลลูกหนึ่ง เมื่อเราบีบลูกบอลส่วนนึงอีกส่วนก็จะโป่งออก หายใจเข้าท้องป่อง หายใจออกท้องแฟบ

ดังนั้นเมื่อเราทำการหายใจเข้า ก็เหมือนเป็นการบีบลูกบอล โดยใช้กระบังลมเป็นตัวบีบ ส่วนอุ้งเชิงกรานเราก็ควรที่จะคลายตัวออก พร้อมกับหน้าท้องที่ป่องออกไปพร้อมกัน

พอหายใจเข้า กระบังลมยกตัวขึ้น หน้าท้องและอุ้งเชิงกรานก็ควรที่จะขมิบเข้า หรือหดตัวเข้าหากันนั่นเอง เป็นการฝึกสมาธิไปในตัวเลยนะคะ ทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของเราได้คลายตัวตามปกติ ค่ะ

สรุป 

การขมิบคือการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีหน้าที่ในการรับน้ำหนักอวัยวะในช่องท้องทั้งหมด ส่วนใหญ่แล้ว กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะอ่อนแรงลงหรือถูกทำลายจากการตั้งครรภ์ การคลอดบุตร เป็นต้น

การขมิบที่ถูกต้องคือ การกลั้นปัสสาวะ ถ้าจะเช็คว่าขมิบได้ถูกต้องมั้ยต้องเช็คจาก ขณะไปปัสสาวะอยู่ ถ้ากลั้นปัสสาวะได้แสดงว่าขมิบได้ถูกต้อง ให้จำวิธีการขมิบนั้นมาฝึกขมิบเองตอนที่ไม่ได้ปัสสาวะอยู่โดยให้ขมิบค้างไว้ 10 วินาทีนับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำอย่างน้อยวันละ 100 ครั้ง หากทำสม่ำเสมอต่อเนื่องกันจะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรง หลังจากบริหารแล้วอย่าลืมที่จะคลายหรือยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วยเพื่อป้องกันการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ และทำให้การบริหารอุ้งเชิงกรานหรือ การขมิบได้ผลดี

แต่ถ้าใครบอกว่าให้ออกกำลังกายไม่ทันใจ ปัจจุบันมีทางเลือกใหม่ ทั้งเก้าอี้ช่วยขมิบ และเครื่องกระชับช่องคลอดโดยตรง ช่วยเสริมและรักษาในกรณีที่คนไข้มีปัญหาช่องคลอดไม่กระชับแล้วนะคะ